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2018-11

20個必須知道慢跑技巧 你清楚幾個

慢跑,是保持健康和延長壽命的絕佳方式,科學證據證實,這種低影響的緩慢運動降低了心血管疾病,糖尿病,肥胖,高血壓,抑郁和焦慮的風險。它還可以提高我們的耐力和生命力。所以,毫無疑問,開始慢跑,可能是我們人生中最好的決定。

當然,慢跑也有它自己的規則,如果我們慢跑不正確,可能會影響膝蓋并認為是久坐不動的危險。所以,你應該遵循這些有效和關鍵的20個慢跑技巧。

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我們應該知道的20個關鍵慢跑技巧:

1)熱身

在開始任何類型的運動的時候,我們都需要熱身,熱身都非常重要。慢跑同樣如此,慢跑的時候,我們的肌肉不斷收縮和放松。如果沒有提前熱身,在慢跑的過程中,我們可能會出現肌肉痙攣的狀況,這樣會導致我們無法正常行走或慢跑。而熱身呢,可以為我們即將進行的耐力訓練做好準備。這樣我們才能夠更加有效的慢跑,而降低自己受傷的風險。


2)設定目標

沒有計劃的目標,只是簡單的想法,因此,我們在慢跑的時候,一定要為自己設定一個目標,例如每日的目標,每周的目標,在一張紙上,寫上我們的計劃。例如,我今天將慢跑6公里,到月底,我一定要完成一次多少公里的運動,這樣的目標,能夠讓我們時刻保持積極性和專注,甚至讓我們跑很久都沒有感覺虛弱和呼吸困難的情況。


3)穿跑鞋

一雙舒適合腳的跑鞋,慢跑不能應付,不是隨便一雙鞋都可以的,因為鞋本身有助于保護我們的腳和骨頭免受慢跑時壓力的影響,穿著舒適的跑鞋或訓練鞋,會更加具有保護作用,降低受傷風險。


4)放松

放松身體,以釋放肩膀,頸部,手臂,腿部和腳步的所有緊張。這樣做可以幫助我們長時間慢跑,并防止肌肉痙攣,跑步的時候,注意擺動我們的手臂,方便我們放松身體。

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5)挺直腰桿

很多慢跑的人,慢跑的時候表現的比較懶散,看著非常累或者沒睡醒的樣子,這種運動是不正確的,而且這樣我們的脊椎健康會收到嚴重的影響。無論是在跑步機還是公路,小道等,都應該確保挺直腰桿,肩部向后滾動,以防止脊柱受傷。


6)慢慢開始

剛開始應該步行,慢慢步行,30秒之后,增加步行速度,到60秒的時候,改變成為快步走的模式,然后慢慢開始慢跑,這樣能夠讓我們的機體有反應的時間,相對來說更加健康。


7)選擇松軟跑道或好的跑鞋

如果地面過硬或者跑鞋不夠軟,我們在慢跑過程中就會因為腳底直接著陸,沒有減震,增加壓力作用,這樣對我們的足弓和膝關節,都會有較大的影響,因此,在慢跑的時候,一定選擇松軟跑道或者好的跑鞋。


8)呼吸

呼吸是慢跑的最重要組成部分,因為除非我們經常以特定的節奏呼吸,否則,我們無法向細胞中注入足夠的氧氣。這樣可能會導致我們肌肉疲勞,從而使我們不能堅持長時間慢跑。而,計算我們的不熟,呼吸進出,例如通過鼻子緩慢呼吸四步,然后在接下來的四步中慢慢地通過鼻子呼氣。此外,當你幾乎疲憊并且想要放棄時,開始通過鼻子呼吸并用力而通過嘴呼氣。它有助于吸入氧氣并且迅速排除二氧化碳。

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9)不同方向慢跑

以鋸齒形或橫向運動的方式慢跑,并且經常改變一下方向,有助于訓練我們的腿部肌肉,我們可以正向跑,倒著跑,鋸齒形狀慢跑等,燃燒卡路里的同時,調節身體到最佳的狀態。


10)和自己對話

很多人在跑步的時候,并不是因為身體的原因沒能堅持,很多時候與意志力和毅力有關。因此,我們要懂得建立強大意志力和毅力,而最佳方法就是在慢跑過程中與自己對話,通過計算步驟并思考您將獲得的好處以及通過覆蓋目標距離獲得腎上腺素沖動來保持激勵自己。每當我們想放棄的時候,可以自言自語告訴自己,在跑10分鐘,這樣,我們就可以繼續堅持了。


11)尋找地標

尋找地標和目標其實幾乎一致,只不過地標,相對來說更能夠清晰一些,例如標志的樹,電線桿等,我們可以有效的給自己設置休息時間,目的地在哪里等。


12)計劃每次慢跑時間

在每次慢跑之前,可以給自己制定一個時間,例如,在第一次休息之前,我必須跑夠30分鐘,這樣,我們就能夠有效的清楚的完成自己的計劃,然后休息。


13)間隔訓練

例如一些經常慢跑例如參加馬拉松或者體育賽事的人員,他們都會利用間隔訓練的方式鍛煉,例如,慢跑5分鐘,休息20秒,這樣依次循環,更加有助于我們慢跑更長的時間不疲勞。


14)跳躍練習

慢跑時跳躍練習,有助于我們力量的調節,提高肌肉力量和反應能力,它們有助于訓練腿部肌肉,特別是慢跑的時候,跳躍聯系能夠起到很好的鍛煉作用。

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15)下坡慢跑訓練

有人說下坡容易上坡難,但是對于慢跑來說,控制慢跑下山比慢跑上坡更困難,并且下坡慢跑的時候,能夠有助于建立肌肉控制和改善你的慢跑技術。當然,為了安全,下坡的時候盡量避免摔倒。


16)喝水

慢跑的過程中脫水,同樣會磨損我們的肌肉。所以,我們每天需要喝3-4升水,除此之外,在我們慢跑的時候,也應該隨身攜帶一些水,這樣就可以讓我們機體保持足夠的水分。當然,在慢跑過程中,不要喝太多的水。僅僅可以選擇當我們停下來或者步行休息的時候,喝一口或者兩口。


17)懂得打敗自己

慢跑,是一次屬于你自己的比賽,沒有人會和你比輸贏,更沒有人監督你去訓練,所以,你需要做的就是打敗自己,如果平時我們跑30分鐘,就不能再跑了,我們今天可以試著,多跑兩分鐘,明天再去嘗試更多,這樣有利于我們獲得更加的持久力,當然,我們可以和自己比,不要和其它任何人比較,你慢跑已經有了自己的節奏,不能因為別人影響了自己。

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18)跑步后拉伸

跑步結束后,是到了機體冷靜下來的時候,這個時候的拉伸和跑步前預熱,能夠幫助我們的肌肉快速恢復并保護好我們免受肌肉損傷。跑步結束后,我們可以拉伸小腿,拍打小腿,拉伸腿部、腰部,活動手臂,頸部等。


19)休息

睡覺和休息非常有助于我們肌肉恢復活力。當我們跑步的時候,我們的肌肉會磨損,休息和睡眠,有助于我們肌肉重建更大更強。所以,在晚上,我們至少休息6-7個小時,在睡覺之前,可以適當聽聽舒緩的音樂等。


20)核心力量訓練

從站立到慢跑,我們每個人運動都需要良好的核心力量。如果我們不夠強壯,我們就無法長時間慢跑,所以,平時我們應該做力量訓練,增強我們的核心力量。


以上是板凳整理的慢跑的20個技巧,無論我們出于什么目的跑步,健身也好,減肥也罷,只要我們跑步,我們就需要這些慢跑的技巧,也希望板凳整理這些,能給大家一些幫助把。

灼煉,精簡自己!精致自己!

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